수면 위생(Sleep Hygiene)을 아시나요? > 언론보도

불면증 치료는 수면 위생부터 시작하세요!

굿나잇 인사를 했는데 잠이 오지 않는 다구요?

여러분 불안한가요? 걱정이 많은가요? 코로나 이후에 회복되지 않는 경기와 함께 짊어진 삶의 무게에 힘드시지요?

코로나 기간동안 여러 진료과의 병의원 중 소위 말해 가장 잘 된 진료과목은 ‘정신과’일 것입니다. 힘든 상황에 우울감이 커지고 불안함에 더 힘들어지는 질환 그것을 우린 ‘코로나 블루’라고 부릅니다. 우울증 외에 정신과를 찾게 되는 무척 흔한 이유는 불면증입니다.

정신과 외에도 제가 일하는 내과, 가정의학과 외래에서도 불면증 환자를 많이 보게 됩니다.

불면증 즉 잠을 잘 못잔다는 것은 다양하게 표현됩니다.

잠이 들지 않는다

잠이 들어도 자주 깬다

잠이 들고 자주 깨지도 않는데 너무 일찍 깨고 다시 잠들지 못한다

너무 꿈을 꾸어서 개운치 않다

잠도 안들고 자주 깨고 꿈도 많이 꾼다

이렇게 다양한 표현을 하지만 결국 잠을 자는 시간, 숙면을 하는 시간이 부족한 상황입니다.

보통 성인은 6~8시간의 수면시간을 권유하지만 나이가 들면서 다소 줄어드는 편입니다. 저희 병원의 어르신들과 환우분들도 불면을 호소하여 약의 도움을 받는 분들이 많습니다.

좋은 수면을 위한 습관을 의료에서는 수면 위생(Sleep Hygiene)이라고 부릅니다. 어쩌면 상식적으로 당연한 내용이지만 사실 불면증을 호소하면서 절 찾아오시는 분들 중 수면위생을 잘 지키는 분들은 거의 없습니다. 불면에 의한 스트레스, 일상생활의 영위의 어려움이 있으면 약물이 도움이 되지만 일단 첫 시작은 수면 위생을 권유 드립니다.

자 그럼 수면 위생을 챙겨가며 잠을 청해볼까요?

수면위생 지침은 여러 전문가에 의해 7가지, 9가지, 11가지 다양한 내용들이 있습니다.

– 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙을 기억하기 쉽게 정리해보았습니다.

1(일어나서) 하루를 보내고 우린 저녁을 2(먹겠지요)

그리고 3(운동하면) 4(씻고) 5(잠)을 청합니다. 이렇게 간단하게 기억해 보겠습니다.

1. 매일 일정한 시간에 일어나라.(일정한 시간에 잠들기, 낮잠자지 않기)

잠이 충분치 않거나 늦게 잠들었더라도 오래 누워 있지는 않으시는 게 좋습니다.

일정한 시간에 일어나지 않으면 당장 수면은 길어지지만 오늘 밤에 다시 어려워질 수 있기 때문입니다. 같은 시간에 일어나기 그리고 일정한 시간에 잠자리에 들기, 낮잠자지 않기

2. 저녁 식사: 배가 고프거나 과식을 피하십시오.

허기진 경우 가벼운 우유 한 잔이나 가벼운 간식은 도움이 되며 지나친 포만감은 수면에 방해가 되고 비만을 유발하기도 합니다.

3. 자기 전 음주, 흡연, 커피(카페인이 들어 있는 음료 포함)을 피하십시오.

- 병원에 내원하시는 환자분들이 불면증에 처음 이용하는 게 술입니다, 술로 인해 잠이 들 수도 있지만 근본적인 치료수단이 아니기에 술이 없으면 수면을 못 취하거나 더 많은 술을 필요하기도 합니다. 불면증과 알코올 의존 두가지 상황이 벌어지기도 합니다.

- 담배와 카페인은 중추신경계를 활성화하여 수면의 질을 저하시키게 됩니다.

4. 규칙적인 운동을 하라.

- 자기 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 더 잠을 방해할 수 있으나 적당한 강도의 운동은 우리 몸을 이완시켜 수면을 돕습니다. 건강한 수면 뿐 아니라 잠을 방해하는 걱정을 떨쳐버릴 수도 있답니다. 또 심박수가 빠른 상태는 수면에 방해가 되니 운동은 수면 2시간 전이 잠자리에 들기 전에 좋고 스트레칭은 언제라도 좋습니다.

5. 자기 전에 따뜻한 샤워나 목욕은 도움이 될 수 있습니다.

과한 운동 말고 적당한 강도의 운동이 우리 몸의 이완을 돕는 것처럼 따뜻한 물 또한 우리몸을 이완시켜 수면의 질을 높일 수 있게 됩니다.

6. 잠자리에 들기전에 자극적인 활동을 피하라

- TV보거나 휴대전화를 보는 일은 정신적 활동을 자극합니다. 많은 전문가들이 시청각 활동이 불면증을 악화시킨 다는 사실을 밝혔으며 특히 18세~32세의 젊은들 사이에서 더 잘 나타난다고 합니다. 여러분들에게 편안한 음악듣기, 가벼운 독서를 권유드립니다.

7. 억지로자려하지 말라

불면의 원인은 복잡한 게 사실이지만 오지 않는 잠을 자기위해 잠자리에서 버티는 스트레스 또한 크기에 잠시 잠자리 밖으로 나오시길 권유드립니다.

이렇게 수면 위생을 높이는 습관들은 수면의 질과 양에 매우 긍정적인 영향을 줍니다.

Tip) 의사들이 처방하는 다양한 수면제가 있지만 제가 쓰는 약물 그리고 저도 먹고 있는 약물 한가지 정보 나눔 합니다.

스틸녹스(졸피뎀, 졸피드, 졸피신 등등) : 기본적으로 장기간 사용이 아니라 단기간 사용을 권유드리지만 실제 장기 사용에도 다른 BZD(Benzodiazepine)계 약물과 달리 약물 의존성이 없습니다. 일반적으로 수면유도제(도입제)로 가장 많이 쓰는 약물이며 5~6시간의 수면이 가능할 때 한알, 3~4시간 이내 수면이 필요할 때는 반알을 복용을 설명드립니다 그래야 다음날 일상에 지장이 없는 것 같습니다. 그리고 수면도입제이기 때문에 말씀드린 것처럼 씻으시고 양치하시고 잠잘 준비 다하시고 약 드시고 불끄고 딱 누우시면 됩니다.

이 약을 먹고 ‘잠오면 자야지’하고 책이나 스마트폰을 보면 안 된답니다.

제가 이 약을 처음 먹게 된 것은 의사국가시험 공부를 할 때 기침이 심해 잠을 못자고 다음날 망가진 컨디션을 해결하고자 먹게 되었습니다. 그리고 지금도 아주 가끔 가위눌릴 때 먹고 잠을 청합니다.

여러분! 불면은 정신과의 치료 영역만이 아닙니다. 우리 모두에게 있는 일이 될 수 있기에 먼저 불면 자체의 스트레스를 내려놓으시고 필요하다면 진료실 문을 두드리셔도 됩니다..

코로나 이후에 저 또한 힘든 시기를 이겨내기 위해 노력중입니다.

우리 오늘 한번 눈 꼭 감고 본인 머리를 쓰다듬으며 말해보는 것은 어떨까요?

‘참 잘하고 있어, 잘 견뎌내고 있어, 잘 될거라 믿어’

#불면증 #수면위생 #가정의학과 #다나힐병원 #코로나블루 

다나힐재활요양병원(직산) : 입원문의 : 041-590-7777 / 010-8809-5544

다나포레스트요양원(직산) : 입소문의 : 041-583-2341 / 010-8519-4567